Vous rêvez de renforcer vos jambes sans passer par la salle de sport ? Vous ne savez pas par où commencer et les machines pleines de fonte vous intimident ? Bonne nouvelle : les bases d’un bas du corps solide s’acquièrent chez soi, sans équipement, simplement grâce au poids du corps et un peu de motivation.
Coach sportif, je conseille toujours les mêmes 4 mouvements à tous ceux qui veulent se lancer, et j’ai vu des ados comme des adultes transformer leur silhouette avec ces exercices tout simples, accessibles à tous.
Vous pouvez faire ces exercices n’importe où : un simple tapis, une chaise et une petite marche suffisent pour bien débuter. Ce n’est pas un hasard si tant de sportifs débutants ou même des jeunes entrepreneurs comme ce fameux ado (qui a commencé à s’entraîner à la maison !) s’appuient sur ces mouvements pour progresser rapidement.
Le box squat : le mouvement de base pour des jambes solides, sans se blesser
Le squat classique peut être compliqué au début. C’est là qu’intervient le « box squat » : placez-vous debout, pieds à la largeur du bassin, dos à une chaise solide. Poussez vos hanches vers l’arrière puis pliez les genoux pour venir toucher la chaise avec vos fesses (juste un contact, pas de repos !), puis remontez.
Le secret : amorcez le mouvement par les hanches avant de plier les genoux. Si besoin, asseyez-vous complètement, puis essayez progressivement de simplement effleurer la chaise.
| Exercice | Séries | Répétitions | Matériel |
|---|---|---|---|
| Box squat | 2-3 | 10-12 | Chaise ou banc |
| Pont fessier | 2-3 | 12-15 | Tapis |
| Step-up | 2-3 | 10-12/jambe | Marche ou plateforme |
| Hip hinge | 2-3 | 10-12 | Aucun (ou tapis) |
Le pont fessier : pour booster vos fessiers (et protéger le dos !)
Couché sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, contractez vos fessiers et levez les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux. Redescendez doucement.
L’astuce du coach : ne cambrez pas le dos, concentrez-vous sur la contraction des fessiers. Pour corser l’exercice, posez un livre ou un petit sac sur le bassin.
Le step-up : force, équilibre, et muscles bien dessinés
Avec une simple marche ou un petit tabouret, montez un pied dessus, poussez fort sur le talon pour hisser tout votre corps, puis redescendez et alternez les jambes.
Gardez le buste légèrement penché en avant et veillez à ce que tout le pied soit posé sur la marche. Vous pouvez progresser en tenant un objet dans chaque main.
Le hip hinge : la charnière pour un dos sain et des ischios en béton
Debout, pieds à la largeur du bassin, fléchissez très légèrement les genoux, puis poussez les hanches en arrière en gardant le dos droit, jusqu’à sentir un étirement derrière les cuisses. Revenez en position debout en serrant les fessiers.
Ne cambrez ni ne courbez le dos : tout le mouvement part des hanches !
Ce qu’il faut retenir :
Avec ces quatre mouvements, vous posez les bases d’un bas du corps fort, athlétique et prêt à tout. Pas besoin d’abonnement ni de matériel coûteux, il suffit de régularité et d’une bonne technique. Même les ados qui s’y mettent chez eux voient la différence au bout de quelques semaines. Essayez, adaptez à votre rythme, et profitez des progrès visibles dès les premiers entraînements !
