Quand la France suffoque sous la canicule et que le mercure dépasse 35 °C, la question revient à chaque vague de chaleur : est-il vraiment raisonnable de faire du sport ? Les médecins du sport alertent : s’entraîner par fortes chaleurs expose à des risques accrus de déshydratation, de coup de chaleur et même d’accident cardiaque. Pourtant, avec les bons réflexes, il est possible de continuer à bouger sans se mettre en danger.
7 questions avec les bonnes réponses
1. À quelle heure vaut-il mieux s’entraîner ?
Toujours privilégier le tout début de matinée ou la soirée (après 20h) quand l’air se rafraîchit. Oublie la tranche 11h-16h, là où le soleil cogne le plus fort.
2. Quels sports sont à privilégier sous forte chaleur ?
Mise sur la natation, l’aquagym, la marche en forêt, ou les séances en salle climatisée. Évite tout effort prolongé en plein soleil ou sur le bitume brûlant.
3. Comment bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort ?
Bois par petites gorgées tout au long de la journée, pas seulement pendant l’exercice. Compte jusqu’à 3,5 litres en cas d’activité intense. Privilégie l’eau plate, évite sodas et alcools qui déshydratent.
4. Quelle alimentation avant une séance sous la canicule ?
Opte pour un repas léger à base de légumes et de fruits riches en eau, trois heures avant le sport. Pas de plats lourds ni trop salés, ils fatiguent l’organisme et favorisent la rétention d’eau.
5. Comment s’équiper pour limiter les risques ?
Vêtements amples, clairs, respirants, casquette ou chapeau, crème solaire haute protection… Tout ce qui protège et laisse le corps respirer. Mets aussi des lunettes de soleil, c’est le combo gagnant.
6. Existe-t-il des risques spécifiques selon l’âge ou la santé ?
Oui. Plus de 60 ans, maladies chroniques, diabète, etc. : le corps gère moins bien la chaleur. Il faut alors réduire l’intensité, éviter les heures chaudes, voire suspendre l’activité en cas d’alerte canicule.
7. Et après le sport, comment bien récupérer ?
Rafraîchis-toi à l’ombre, douche tiède et hydratation, jamais d’eau glacée immédiatement après l’effort. Un peu de froid sur la nuque ou les jambes aide, mais attends que le rythme cardiaque redescende. Si malaise ou fatigue intense, allonge-toi, bois, et demande de l’aide si besoin.
Les horaires à retenir pour limiter les risques
Pour échapper aux températures extrêmes, l’idéal est de s’entraîner tôt le matin ou tard le soir, à partir de 20 ou 21 h. Les heures les plus dangereuses ? Entre 11 h et 16 h, quand les rayons UV et la chaleur sont au maximum. Ce créneau est à bannir, peu importe la discipline. Même à l’ombre, l’organisme reste plus sollicité que d’habitude.
Les sports à privilégier et ceux à éviter
Le verdict est sans appel : privilégiez la natation, les sports en salle climatisée ou les balades en sous-bois, loin du bitume brûlant. L’eau, même en piscine, impose de bien s’hydrater, car le chlore assèche la peau. Les activités en plein soleil, surtout intenses et prolongées, sont déconseillées.
| Bon réflexe à adopter | Pourquoi c’est vital |
|---|---|
| S’entraîner à l’ombre/tôt | Réduit les coups de chaud |
| Privilégier les sports doux | Moins d’effort, moins de risque |
| Hydratation par petites gorgées | Prévient la déshydratation et les malaises |
Hydratation, alimentation, équipement : ce qui change tout
Oubliez la bouteille bue d’un trait : l’hydratation se fait par petites gorgées régulières, même sans soif, avant, pendant et après l’effort. Après une heure d’activité sous la chaleur, il faut parfois jusqu’à deux litres d’eau pour compenser les pertes ! Côté repas, privilégiez la légèreté : crudités, salades et fruits, trois heures avant l’effort pour éviter les coups de pompe.
La tenue doit être légère, ample, de couleur claire. Casquette et crème solaire sont incontournables, même à l’ombre. Attention aux seniors et aux personnes souffrant de pathologies chroniques : la chaleur diminue la capacité de transpiration et augmente les risques, notamment après 60 ans.
Adapter la récupération après le sport sous la canicule
Le retour au calme est essentiel. Privilégiez une récupération à l’ombre ou sous une douche tiède, attendez au moins 30 minutes avant de passer sous l’eau froide pour éviter l’hypotension. Utiliser du froid sur la nuque ou les jambes aide à redescendre en température.
Faire du sport pendant une canicule n’est jamais anodin, mais c’est possible si l’on adapte sa routine : horaires, hydratation, durée et intensité. En cas de doute ou de symptôme inhabituel, écoutez votre corps et privilégiez la sécurité. L’été peut rimer avec activité… à condition de ne jamais sous-estimer la chaleur.
